【完全保存版】
習慣化で「なりたい自分」をマネジメントする方法
こんにちは、ツシマユウキです。
あなたは、今の自分の人生に
100点満点中、何点をつけますか？
80点でしょうか。
70点かもしれません。
もしあなたが、
「100点だ」と即答できて、しかもそれが背伸びではない本心なら、
この記事を読む必要はないかもしれません。
しかしもし、
- どこか満足できていない
- 変わりたい気持ちはある
- でも、なかなか変われない
そう感じているなら、
この記事はあなたの人生にとって大きな転機になるはずです。
本記事では、次の流れで解説します。
- 「なりたい自分」とは何か
- なりたい自分になるために必要な考え方
- 習慣を決めている3つの要素
- 習慣を“意図的に”マネジメントする具体技術
1. 「なりたい自分」とは何か
本記事のテーマは、
**「なりたい自分になるためのスキル」**です。
このスキルを身につければ、
理論上、どんな自分にでも近づくことができます。
少なくとも、その道は必ず開かれます。
ただし、最初に立ちはだかる最大の壁があります。
「そもそも“自分”とは何なのか？」
この問いです。
私たちが「自分」と認識しているものは、
主に次の5つの要素から構成されています。
- 考え方・価値観
- 行動・習慣
- 肉体・外見
- 知識・能力
- 社会的評価
行動・習慣が「自分」をつくっている
最も根っこにあるのは、考え方・価値観です。
価値観は、あなたの行動選択を無意識のうちに決めています。
そして、
行動の繰り返しが「習慣」です。
- これまで続けてきた習慣が
- 今の体型、健康状態、外見をつくり
- 身につけてきた知識や能力を決め
- 周囲からの評価を生み出しています
つまり、
「今の自分」は、過去の習慣の集合体
なのです。
少し整理すると、
- 外見・能力・社会的評価（③〜⑤）は
- 行動・習慣（②）によって直接つくられている
という構造になります。
2. あなたの「1日」は、あなたの未来を決めている
ここで一度、
あなたの24時間を振り返ってみましょう。
一般的な会社員の平日を例にすると、次のような流れになります。
- 24時就寝、7時起床
- 朝の支度：約1時間
- 通勤：約1時間
- 仕事：9時〜18時（休憩1時間）
- 帰宅途中に買い物：30分
- 食事・風呂・くつろぎ：2時間
気づけば22時半。
少し残業をしたり、YouTubeを観てしまえば、もう就寝時間です。
このグラフを見て、
昨日・今日・明日がほぼ同じだと感じませんか？
過去の習慣が現在をつくり、
現在の習慣が未来をつくります。
未来を変えたいなら、
**変えるべきは「習慣」**です。
3. 行動を決めている「3つの要素」
では、どうすれば習慣を変えられるのでしょうか。
ここで重要になるのが、
人が行動するかどうかを決めている仕組みです。
人の行動は、次の3要素で決まっています。
行動の方程式
行動 = モチベーション × 能力 × トリガー
① モチベーション（精神的要因）
- やる気
- 期待
- 恐れ
- 感情
これらが複雑に絡み合った「気分の強さ」です。
② 能力（物理的要因）
- 時間
- 体力
- 環境
- スキル
要するに、
**「その行動をどれだけやりやすいか」**です。
③ トリガー（きっかけ）
- 思い出す刺激
- 行動を開始させる合図
この3つがそろったとき、
私たちは行動します。
4. なぜ「モチベーション頼み」は失敗するのか
多くの自己啓発は、
「モチベーションを上げろ」と言います。
しかし、これは極めて不安定です。
モチベーションは、
必ず上下に波打ちます。
- 今日はやる気満々
- 明日はなぜか何もしたくない
これは正常な状態です。
モチベーションだけで行動を維持しようとすると、
- 一時的に頑張れる
- しかし、必ず元に戻る
という結果になりがちです。
習慣を変えたいなら、
狙うべきはモチベーションではありません。
「能力」と「トリガー」の設計です。
5. 習慣をマネジメントする設計図（2×2）
ここからは、具体的な設計方法です。
習慣は、次の2軸で整理できます。
- 始めたい習慣（Do）
- やめたい習慣（Don’t）
そしてそれぞれに対して、
- 能力（しやすさ）
- トリガー（きっかけ）
を設計します。
① Don’t習慣 × 能力
やめたい行動を「めんどくさくする」
例：
- 寝る前のスマホ → ベッドから離れた場所で充電
- お菓子 → 買い置きをしない
「めんどくさい」は、最強の行動ブレーキです。
② Don’t習慣 × トリガー
代替行動を用意する
完全にやめるのが辛い場合は、
行動を「置き換え」ます。
- お菓子 → 果物・ガム
- コンビニ → ガムを選ぶ
既存のトリガーを利用し、
少しずつ行動を差し替えていきます。
③ Do習慣 × 能力
行動を極限まで小さく分解する
例：通勤中に読書をしたい場合
- 本を鞄に入れる
- 電車で本を開く
- 1行だけ読む
重要なのは、
「読む」よりも前の初動です。
実は一番の壁は、
「本を取り出す」ことだったりします。
④ Do習慣 × トリガー
行動を連鎖させる
- 電車に乗る
→ リュックを前に持つ
→ 本を取り出す
→ 1ページ読む
トリガーを連鎖させることで、
行動は“考えずに”起こるようになります。
6. 習慣とは「意志」ではなく「設計」である
私たちは皆、なりたい自分を持っています。
- もっと成長したい
- もっと健康になりたい
- もっと自信を持ちたい
その「なりたい自分」と「今の自分」の差は、
実はほんのわずかです。
その差を埋めるのが、習慣です。
重要なのは、
習慣は「気合」ではなく
マネジメント対象だということ。
- 環境をどうするか
- きっかけをどう作るか
- 難易度をどう下げるか
これを設計できれば、
変化は努力ではなく「自然な結果」になります。
まとめ：自分を変える力は「設計力」である
なりたい自分になるために必要なのは、
意志を強くすることではありません。
それは、
「自分が行動できる状態を設計する力」
です。
今日からできる第一歩は、とてもシンプルです。
新しい習慣を始める前に、
「どうすれば自然にできるか？」を考えること。
自分を変える鍵は、
行動力ではなく、設計力・マネジメント力なのです。
